の後ろ

1.両腕を曲げて漕ぐ：platydorsiが主に行われています。

アクション：体を少し曲げ、両手でダンベルを持ち、体の前部と下部で吊るすか、肘と肩の高さまでダンベルを持ち上げるか、または左右の背の収縮力で少し動かします。

肩より高いところで、少し休止してから、背筋の緊張を利用してダンベルをゆっくり回復させます。 注：漕ぐとき、それは主に背筋の収縮と伸展です。

シングルアームローイング：主に外側の背中と腰を練習します。

対策：手のひらを内側にしてダンベルを持ち、もう一方の手で脚の膝の位置を同じ側で支えて体を安定させます。 ダンベルを腰まで持ち上げ（背中の筋肉が完全に収縮した状態）、しばらくしてからゆっくりと元の位置に戻り（背中の筋肉が完全に伸びた状態）、次に片側から反対側に切り替えます。

3.まっすぐな足の強い引き：主に腰、大臀筋および上腕二頭筋のため。

アクション：両手でダンベルを体の前で持ち、自然に足を広げ、肩幅を離して、真っ直ぐな脚、真っ直ぐな腰と背中を後ろに曲げ、上半身が地面とほぼ平行になるまで頭を上げます。 それから腰の筋肉は上半身を元通りにするために激しく収縮する。 注：張力を維持するために、前方に曲げながら床に触れないでください。 あまり速く動かさないでください。

二頭筋

1.交互に曲がることと持ち上げること：上腕二頭筋を分離することを主に上腕二頭筋の練習。

アクション：座って（または立って）、両手でダンベルを体の側面、両手のひら、体の側面に2本の肘を持って持ちます。 肘関節を支点にして、手のひらを上に向けた状態で前腕を外側に回しながら上に曲げて持ち上げ、上腕二頭筋を締め付けるために最高点まで持ち上げ、しばらく停止してから減速を制御します。 回転。